Insalata di quinoa, pollo e broccoli in stile americano Recipe
Questa insalata è un tipico esempio di “pranzo sano” dei blog americani: quinoa, pollo alla griglia, broccoli e un semplice condimento al limone. È sostanziosa come un secondo piatto, ma non appesantisce, quindi è perfetta a metà giornata lavorativa. I sapori sono semplici e freschi, un po’ come una buddha bowl, ma in versione da mescolare.
Combina proteine magre, cereali senza glutine e verdure in un’unica ciotola, con un condimento al limone fresco e leggero che la rende perfetta per un pranzo equilibrato.
Consigli dello chef
Cuoci la quinoa in anticipo e lasciala raffreddare completamente: i chicchi resteranno più sgranati e l’insalata non diventerà appiccicosa. Non cuocere troppo i broccoli, così manterranno colore, croccantezza e nutrienti.
Come servire
Servi l’insalata a temperatura ambiente o leggermente fresca, magari con qualche foglia di insalata verde sotto e una spolverata di semi (girasole, zucca) per aggiungere croccantezza.
Ingredienti
- quinoa sciacquata in un colino sotto l’acqua corrente - 180 g
- acqua per cuocere la quinoa - 400 ml
- petto di pollo senza ossa e pelle - 250 g
- broccolo diviso in piccole cimette - 0.5 pezzi
- pomodorini ciliegia tagliati a metà - 120 g
- olio d’oliva 1 cucchiaio per il pollo, 2 per il condimento - 3 cucchiai
- succo di limone appena spremuto - 2 cucchiai
- miele - 1 cucchiaino
- senape di Digione - 1 cucchiaino
- aglio tritato finemente o schiacciato - 1 spicchio
- sale diviso: per quinoa, pollo e condimento - 1 cucchiaino
- pepe nero macinato diviso: per pollo e condimento - 0.5 cucchiaini
Preparazione
- Metti la quinoa in un colino a maglie fini e sciacquala accuratamente sotto l’acqua corrente per circa 30 secondi per eliminare l’amaro.
- Versa l’acqua in una pentola, aggiungi un pizzico di sale e unisci la quinoa sciacquata. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo, copri e cuoci per 12–15 minuti, finché la quinoa avrà assorbito l’acqua e i chicchi saranno morbidi ma leggermente al dente.
- Togli la pentola dal fuoco, lascia riposare la quinoa coperta per 5 minuti, poi sgranala con una forchetta e lasciala intiepidire.
- Condisci il petto di pollo con circa 1/3 di cucchiaino di sale e 1/4 di cucchiaino di pepe, irrora con 1 cucchiaio di olio e massaggia bene.
- Scalda una padella grill o una padella normale a fuoco medio. Cuoci il pollo per 5–7 minuti per lato (a seconda dello spessore), finché sarà ben dorato all’esterno e completamente bianco all’interno. Lascialo riposare qualche minuto, poi taglialo a striscioline.
- Dividi il broccolo in piccole cimette, tuffale in acqua bollente leggermente salata e cuoci per 2–3 minuti, finché saranno di un verde brillante e leggermente tenere. Scola e passa subito sotto acqua fredda per fermare la cottura.
- In una ciotolina prepara il condimento: mescola 2 cucchiai di olio, il succo di limone, il miele, la senape, l’aglio, il resto del sale e del pepe fino a ottenere una salsa omogenea.
- In una ciotola capiente unisci quinoa, broccoli, pomodorini e pezzi di pollo. Condisci con la salsa e mescola delicatamente per distribuire il condimento in modo uniforme.
- Assaggia e, se necessario, aggiusta di sale, pepe o succo di limone. Servi subito o leggermente raffreddata.
Conservazione
L’insalata si conserva in frigorifero per 2 giorni in un contenitore ermetico. Mescola bene prima di servire e, se necessario, aggiungi un filo di olio o un po’ di succo di limone per ravvivare il condimento.
Questa è una delle mie insalate preferite da preparare in anticipo per il pranzo: si conserva bene, è completa dal punto di vista nutrizionale e si adatta facilmente a quello che hai in frigorifero.
