Salade de quinoa au poulet et légumes avec sauce miel-moutarde Recipe
Cette salade est la version américaine du « déjeuner sain dans un bol » : quinoa, poulet juteux, beaucoup de légumes et une sauce miel-moutarde bien relevée. Dans de nombreux bureaux aux États-Unis, ces bols au quinoa sont le quotidien – on les mange froids, ils sont rassasiants sans être lourds comme des pâtes. La saveur est fraîche, légèrement sucrée et piquante, et très satisfaisante.
Cette salade réunit protéines maigres, céréale complète et légumes croquants dans un seul bol, avec une sauce miel-moutarde qui lie le tout. Elle se mange froide, se transporte facilement et reste légère tout en calant durablement la faim.
Conseils du chef
Veille à bien rincer le quinoa pour éviter toute amertume. Ne fais pas trop cuire le poulet pour qu’il reste juteux, et laisse légèrement refroidir tous les éléments avant de les assembler, afin que la roquette ne se flétrisse pas. Tu peux préparer le quinoa et le poulet la veille pour gagner du temps le matin.
Suggestions de service
Sers dans des bols individuels, en gardant un peu de sauce à part pour que chacun puisse en rajouter. Tu peux parsemer de graines de tournesol ou de courge grillées pour un supplément de croquant, ou accompagner d’une tranche de pain complet grillé.
Ingrédients
- quinoa rincé dans une passoire fine - 200 g
- eau pour la cuisson du quinoa - 400 ml
- blanc de poulet - 350 g
- poivron jaune - 1 pièce
- concombre frais gros - 0.5 pièces
- tomates cerises coupées en deux - 150 g
- roquette ou autre mélange de salades - 40 g
- huile végétale pour faire revenir le poulet - 1 cuillère à soupe
- sel pour assaisonner, divisé - 1 cuillère à café
- poivre noir fraîchement moulu - 0.5 cuillères à café
- ail en poudre pour le poulet - 0.5 cuillères à café
- huile d’olive pour la sauce - 3 cuillères à soupe
- moutarde par exemple à l’ancienne ou douce - 1.5 cuillères à soupe
- miel - 1.5 cuillères à soupe
- jus de citron fraîchement pressé - 1.5 cuillères à soupe
Préparation
- Verse le quinoa dans une passoire fine et rince-le soigneusement sous l’eau courante pendant environ 30 secondes pour éliminer l’amertume.
- Transfère le quinoa dans une casserole, ajoute 400 ml d’eau et une pincée de sel. Porte à ébullition, puis baisse le feu au minimum, couvre et fais cuire 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que les grains aient absorbé l’eau et soient tendres mais encore légèrement fermes.
- Retire la casserole du feu, laisse reposer couvert pendant 5 minutes, puis aère le quinoa avec une fourchette et laisse refroidir.
- Coupe le blanc de poulet en dés. Assaisonne avec 0,5 cuillère à café de sel, du poivre et de l’ail en poudre, puis mélange.
- Fais chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Ajoute le poulet et fais-le revenir 7 à 9 minutes en remuant, jusqu’à ce que les morceaux soient dorés et complètement blancs à l’intérieur. Laisse tiédir légèrement.
- Épépine le poivron et coupe-le en dés. Coupe le concombre dans la longueur, retire la partie molle avec les graines et coupe le reste en dés. Coupe les tomates cerises en deux.
- Dans un petit bol, mélange l’huile d’olive, la moutarde, le miel, le jus de citron, une pincée de sel et du poivre. Fouette énergiquement jusqu’à obtenir une sauce lisse et légèrement épaisse.
- Dans un grand saladier, mélange le quinoa refroidi, le poulet, le poivron, le concombre, les tomates cerises et la roquette. Nappe de sauce miel-moutarde et mélange délicatement pour ne pas écraser les légumes.
- Goûte et rectifie l’assaisonnement avec un peu de sel ou de poivre si nécessaire. Sers immédiatement ou après un court passage au réfrigérateur.
Conservation
Aucune information de conservation disponible pour ce plat.
J’aime cette salade pour son côté « meal prep » : tu prépares une fois, et tu as plusieurs repas équilibrés prêts à emporter. La sauce miel-moutarde est volontairement simple, mais tu peux jouer sur la quantité de moutarde ou de miel pour l’adapter à ton goût.
