Salade de quinoa au poulet et légumes, sauce au citron vert Recipe
Un bol coloré de quinoa, poulet grillé, maïs, tomates cerises et avocat dans une légère sauce au citron vert, typique de la cuisine américaine moderne « bowl ». On trouve souvent ce genre de plats dans les lunch spots des grandes villes : ils sont rassasiants sans être lourds. La saveur est fraîche, légèrement citronnée, avec la douceur du maïs et l’onctuosité de l’avocat.
Cette salade réunit dans un seul bol des protéines maigres, des céréales complètes et des légumes colorés, avec une sauce fraîche au citron vert qui rappelle les bowls modernes américains. Elle est rassasiante tout en restant légère et très parfumée.
Conseils du chef
Ne fais pas trop cuire le quinoa : il doit rester légèrement ferme pour que la salade garde une bonne texture. Laisse aussi le poulet reposer quelques minutes après la cuisson pour qu’il reste juteux avant de le couper.
Suggestions de service
Sers la salade dans des bols individuels, éventuellement garnie de quelques feuilles de coriandre ou de tranches supplémentaires de citron vert. Tu peux l’accompagner de tortillas grillées ou de pain complet légèrement toasté.
Ingrédients
- quinoa rincé dans une passoire fine - 200 g
- eau pour la cuisson du quinoa - 400 ml
- blanc de poulet désossé et sans peau - 300 g
- maïs en conserve égoutté - 150 g
- tomates cerises coupées en deux - 150 g
- avocat mûr mais ferme - 1 pièce
- poivron rouge coupé en dés - 0.5 pièce
- ciboulette ciselée - 2 cuillère à soupe
- citron vert jus et zeste pour la sauce - 1 pièce
- huile d’olive pour la sauce et le poulet - 3 cuillère à soupe
- miel pour la sauce au citron vert - 1 cuillère à café
- ail pressé - 1 gousse
- cumin moulu pour assaisonner le poulet, facultatif - 0.5 cuillère à café
- sel pour le quinoa, le poulet et la sauce, quantité à ajuster - 1 cuillère à café
- poivre noir fraîchement moulu - 0.5 cuillère à café
Préparation
- Verse le quinoa dans une passoire fine et rince-le sous l’eau froide courante pendant environ 30 secondes, en le frottant avec les doigts pour enlever l’amertume.
- Verse l’eau dans une petite casserole, ajoute une pincée de sel et le quinoa rincé. Porte à ébullition, réduis le feu au minimum, couvre et fais cuire environ 12–15 minutes, jusqu’à ce que les grains aient absorbé l’eau et soient tendres mais encore légèrement fermes. Retire du feu, laisse reposer 5 minutes à couvert, puis aère avec une fourchette et laisse tiédir.
- Coupe le blanc de poulet dans l’épaisseur pour obtenir des escalopes plus fines. Arrose avec 1 cuillère à soupe d’huile, sale, poivre et saupoudre de cumin, puis frotte bien pour enrober de marinade.
- Fais chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle grill ou classique à feu moyen. Fais cuire le poulet environ 4–5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et qu’il ne soit plus rosé au centre dans la partie la plus épaisse. Laisse reposer quelques minutes, puis coupe en lanières ou en dés.
- Coupe les tomates cerises en deux. Coupe le poivron en petits dés. Coupe l’avocat en deux, retire le noyau, épluche-le et coupe-le en dés juste avant de servir pour éviter qu’il ne noircisse. Égoutte le maïs.
- Dans un petit bol, prépare la sauce : mélange le jus et le zeste râpé du citron vert, 1 cuillère à soupe d’huile, le miel, l’ail pressé, une pincée de sel et de poivre. Mélange jusqu’à obtenir une sauce homogène.
- Dans un grand saladier, mélange le quinoa tiédi, le maïs, les tomates, le poivron et la ciboulette. Ajoute le poulet et l’avocat coupés.
- Nappe le tout de sauce au citron vert et mélange délicatement pour ne pas écraser l’avocat. Goûte et rectifie avec un peu de sel ou de jus de citron vert si nécessaire. Sers immédiatement ou légèrement frais.
Conservation
Conserve la salade (sans l’avocat si possible) dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 2 jours. Ajoute l’avocat frais et un peu de jus de citron vert juste avant de servir pour éviter qu’il ne s’oxyde.
J’aime préparer cette salade la veille pour le déjeuner du lendemain : les saveurs ont le temps de se développer, et il suffit d’ajouter l’avocat frais juste avant de partir.
