California veggie bowl au quinoa, avocat et légumes Recipe
Un bol coloré rempli de quinoa, de légumes croquants, d’avocat crémeux et d’une simple sauce au citron. Ces « bowls » sont très populaires en Californie comme déjeuners légers mais rassasiants pour les personnes travaillant au bureau et les habitués des cafés. C’est quelque chose entre une salade et un plat chaud – sain, mais sans chichi.
Ce bowl combine des glucides complets, des protéines végétales et de bonnes graisses dans un seul plat, tout en restant léger et très coloré. Il est facile à adapter avec ce que tu as sous la main et se prépare rapidement pour un déjeuner équilibré.
Conseils du chef
Rince toujours bien le quinoa pour enlever son amertume naturelle. Pour gagner du temps en semaine, tu peux cuire une grande quantité de quinoa à l’avance et le conserver au réfrigérateur, puis assembler les bowls au dernier moment avec des légumes frais.
Suggestions de service
Sers ce bowl encore tiède, avec le quinoa chaud et les légumes croquants. Tu peux ajouter quelques herbes fraîches comme de la coriandre ou du persil, et un peu de zeste de citron pour renforcer la fraîcheur.
Ingrédients
- quinoa - 120 g
- eau - 250 ml
- pois chiches - 150 g
- avocat - 1 pièce
- concombre - 0.5 pièces
- carotte - 1 pièce
- tomates cerises - 8 pièces
- laitue - 40 g
- huile d’olive - 30 ml
- citron - 0.5 pièces
- ail - 0.5 gousse
- sel - 0.75 cuillères à café
- poivre - 0.25 cuillères à café
Préparation
- Verse le quinoa dans une passoire fine et rince-le sous l’eau courante pendant environ 30 secondes pour enlever l’amertume. Transfère-le dans une casserole, couvre d’eau et ajoute une pincée de sel.
- Porte le quinoa à ébullition, réduis le feu au minimum, couvre et fais cuire 12 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’il ait absorbé l’eau et que les grains soient tendres mais encore légèrement fermes. Retire du feu et laisse reposer 5 minutes à couvert, puis aère les grains à la fourchette.
- Épluche la carotte et râpe-la avec une râpe à gros trous ou coupe-la en fins bâtonnets. Coupe le concombre en demi-rondelles. Coupe les tomates cerises en deux.
- Rince les pois chiches dans une passoire et égoutte-les bien. Coupe l’avocat en deux, retire le noyau, prélève la chair à la cuillère et coupe-la en tranches ou en dés.
- Dans un petit bol, verse l’huile d’olive, presse le jus d’un demi-citron, ajoute l’ail râpé, le sel et le poivre. Mélange à la fourchette jusqu’à ce que la sauce émulsionne légèrement et devienne trouble.
- Répartis une poignée de laitue dans deux bols. Au centre de chaque bol, dépose une portion de quinoa chaud.
- Dispose autour du quinoa, en bandes séparées, la carotte, le concombre, les tomates, les pois chiches et l’avocat, de façon à bien voir les ingrédients et leurs couleurs.
- Arrose le tout de sauce citron-ail juste avant de servir. Mélange délicatement en mangeant pour que la sauce enrobe tous les ingrédients.
Conservation
Conserve les restes (sans la sauce) au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 2 jours. Ajoute l’avocat et la sauce juste avant de servir pour éviter qu’ils ne brunissent et que les légumes ne ramollissent trop.
Ce type de bowl m’évoque les cafés californiens où l’on peut composer son assiette au comptoir. J’aime particulièrement le contraste entre le quinoa chaud, les légumes crus croquants et l’avocat fondant, le tout relevé par une simple sauce citronnée.
