Salade de quinoa, poulet et brocoli à l’américaine Recipe
Cette salade est un exemple typique de « lunch sain » des blogs américains : quinoa, poulet grillé, brocoli et une simple sauce au citron. Elle est aussi rassasiante qu’un plat principal, mais reste légère pour l’estomac, idéale au milieu d’une journée de travail. Les saveurs sont simples et fraîches, un peu comme un bol « buddha bowl », mais en version salade à mélanger.
Cette salade réunit protéines, céréales complètes et légumes verts dans un seul bol, avec une vinaigrette citronnée simple mais parfumée. Elle est facile à emporter et reste savoureuse même après quelques heures au réfrigérateur.
Conseils du chef
Ne faites pas trop cuire le brocoli : légèrement croquant, il apporte plus de texture et une couleur plus vive à la salade. Laissez aussi le poulet reposer quelques minutes après la cuisson pour qu’il reste juteux lorsque vous le coupez.
Suggestions de service
Servez dans des bols individuels, éventuellement garnis de quelques feuilles d’herbes fraîches comme du persil ou de la coriandre. Vous pouvez ajouter quelques graines (tournesol, courge) sur le dessus pour plus de croquant.
Ingrédients
- quinoa rincé dans une passoire sous l’eau courante - 180 g
- eau pour la cuisson du quinoa - 400 ml
- blanc de poulet sans os ni peau - 250 g
- brocoli divisé en petits bouquets - 0.5 pièces
- tomates cerises coupées en deux - 120 g
- huile d’olive 1 cuillère pour le poulet, 2 pour la sauce - 3 cuillères à soupe
- jus de citron fraîchement pressé - 2 cuillères à soupe
- miel - 1 cuillère à café
- moutarde de Dijon - 1 cuillère à café
- ail finement haché ou pressé - 1 gousse
- sel divisé : pour le quinoa, le poulet et la sauce - 1 cuillère à café
- poivre noir moulu divisé : pour le poulet et la sauce - 0.5 cuillères à café
Préparation
- Versez le quinoa dans une fine passoire et rincez‑le soigneusement sous l’eau courante pendant environ 30 secondes pour éliminer l’amertume.
- Dans une casserole, versez l’eau, ajoutez une pincée de sel et le quinoa rincé. Portez à ébullition, réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire 12–15 minutes, jusqu’à ce que le quinoa ait absorbé l’eau et que les grains soient tendres mais encore légèrement fermes.
- Retirez la casserole du feu, laissez le quinoa couvert 5 minutes, puis aérez‑le à la fourchette et laissez tiédir.
- Assaisonnez le blanc de poulet avec environ 1/3 de cuillère à café de sel et 1/4 de cuillère à café de poivre, arrosez de 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et frottez bien.
- Faites chauffer une poêle grill ou une poêle classique à feu moyen. Faites cuire le poulet 5–7 minutes de chaque côté (selon l’épaisseur), jusqu’à ce qu’il soit bien doré à l’extérieur et complètement blanc à l’intérieur. Laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
- Divisez le brocoli en petits bouquets, plongez‑les dans de l’eau bouillante légèrement salée et faites cuire 2–3 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent vert vif et légèrement tendres. Égouttez et rincez immédiatement à l’eau froide pour stopper la cuisson.
- Dans un petit bol, préparez la sauce : mélangez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus de citron, le miel, la moutarde, l’ail, le reste de sel et de poivre jusqu’à obtenir une vinaigrette homogène.
- Dans un grand saladier, mélangez le quinoa, le brocoli, les tomates cerises et les morceaux de poulet. Arrosez de sauce et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
- Goûtez et ajustez l’assaisonnement avec un peu de sel, de poivre ou de jus de citron si nécessaire. Servez immédiatement ou légèrement frais.
Conservation
La salade se conserve au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2 jours. Mélangez rapidement avant de servir et, si besoin, ajoutez un filet de jus de citron ou un peu d’huile d’olive pour raviver les saveurs.
C’est une de ces salades que je prépare en début de semaine pour avoir un déjeuner prêt à emporter. Le quinoa et le poulet se conservent bien, et il suffit d’ajouter le brocoli et les tomates le jour même pour garder toute la fraîcheur.
