Salat mit Quinoa, Hähnchen und Brokkoli auf amerikanische Art Recipe
Dieser Salat ist ein typisches Beispiel für ein „gesundes Lunch“ von amerikanischen Blogs: Quinoa, gegrilltes Hähnchen, Brokkoli und ein einfaches Zitronendressing. Er ist so sättigend wie ein Hauptgericht, liegt aber nicht schwer im Magen und eignet sich daher gut für die Mittagspause. Die Aromen sind schlicht und frisch, ein bisschen wie eine „Buddha Bowl“ in Mischform.
Dieser Salat vereint vollwertige Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und viel Gemüse in einer Schüssel – inspiriert von modernen amerikanischen „Healthy Lunch“-Bowls, aber alltagstauglich und gut vorzubereiten.
Tipps vom Koch
Koche die Quinoa nicht zu weich, damit der Salat eine angenehme Struktur behält. Für noch mehr Aroma kannst du das Hähnchen vor dem Braten kurz in Zitronensaft und Olivenöl marinieren.
Serviervorschläge
Ideal als Meal-Prep-Lunch für Büro oder Uni. Mit ein paar frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander bestreuen und mit einem Stück Vollkornbrot servieren.
Zutaten
- Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser abgespült - 180 g
- Wasser zum Kochen der Quinoa - 400 ml
- Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut - 250 g
- Brokkoli in kleine Röschen geteilt - 0.5 Stück
- Kirschtomaten halbiert - 120 g
- Olivenöl 1 Esslöffel für das Hähnchen, 2 für das Dressing - 3 Esslöffel
- Zitronensaft frisch gepresst - 2 Esslöffel
- Honig - 1 Teelöffel
- Dijon-Senf - 1 Teelöffel
- Knoblauch fein gehackt oder gepresst - 1 Zehe
- Salz aufgeteilt: für Quinoa, Hähnchen und Dressing - 1 Teelöffel
- gemahlener schwarzer Pfeffer aufgeteilt: für Hähnchen und Dressing - 0.5 Teelöffel
Zubereitung
- Die Quinoa in ein feines Sieb geben und etwa 30 Sekunden unter fließendem Wasser gründlich abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen.
- Wasser in einen Topf geben, eine Prise Salz hinzufügen und die abgespülte Quinoa einrühren. Zum Kochen bringen, die Hitze auf klein reduzieren, abdecken und 12–15 Minuten garen, bis die Quinoa das Wasser aufgenommen hat und die Körner weich, aber leicht bissfest sind.
- Den Topf vom Herd nehmen, die Quinoa 5 Minuten zugedeckt ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern und zum Abkühlen beiseitestellen.
- Die Hähnchenbrust mit etwa 1/3 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer bestreuen, mit 1 Esslöffel Olivenöl beträufeln und gründlich einreiben.
- Eine Grillpfanne oder normale Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen 5–7 Minuten pro Seite braten (je nach Dicke), bis es außen gut gebräunt und innen vollständig weiß ist. Einige Minuten ruhen lassen, dann in Streifen schneiden.
- Den Brokkoli in kleine Röschen teilen, in kochendes, leicht gesalzenes Wasser geben und 2–3 Minuten garen, bis er leuchtend grün und leicht weich ist. Abgießen und sofort mit kaltem Wasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen.
- In einer kleinen Schüssel das Dressing zubereiten: 2 Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Senf, Knoblauch sowie den restlichen Salz und Pfeffer verrühren, bis ein glattes Dressing entsteht.
- In einer großen Schüssel Quinoa, Brokkoli, Kirschtomaten und Hähnchenstücke mischen. Mit dem Dressing übergießen und vorsichtig vermengen, bis alle Zutaten gleichmäßig überzogen sind.
- Abschmecken und bei Bedarf mit zusätzlichem Salz, Pfeffer oder Zitronensaft nachwürzen. Sofort oder leicht gekühlt servieren.
Aufbewahrung
Der Salat lässt sich in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank 2–3 Tage aufbewahren. Vor dem Servieren kurz durchmischen und bei Bedarf mit etwas zusätzlichem Zitronensaft oder Olivenöl auffrischen.
Ich bereite diesen Salat gerne am Abend vorher zu – am nächsten Tag schmeckt er oft noch besser, weil das Dressing Zeit hatte, die Zutaten zu durchziehen.
