Salat mit Thunfisch, Ei und grünen Bohnen Recipe
Ein sättigender Salat, inspiriert von amerikanischen Büro-Lunches – mit Thunfisch, hartgekochten Eiern, grünen Bohnen und Kartoffeln. Er liegt irgendwo zwischen Beilagensalat und leichtem Hauptgericht, das kalt gegessen werden kann. Der Geschmack verbindet die Zartheit des Thunfischs mit der Knackigkeit der Bohnen und der Cremigkeit der Eier.
Dieser Salat erinnert an amerikanische Lunchboxen aus New Yorker Bürogebäuden – sättigend, aber dennoch leicht und bequem direkt aus der Dose oder Box zu essen. Die Kombination aus Thunfisch, Eiern, jungen Kartoffeln und knackigen grünen Bohnen liegt geschmacklich zwischen Nizza-Salat und Kartoffelsalat, mit einem deutlich zitronig-senfigen Dressing. So bekommst du in einer Schüssel eine vollwertige Mahlzeit mit Eiweiß, Gemüse und Kohlenhydraten, die auch direkt aus dem Kühlschrank hervorragend schmeckt.
Warum diese Version funktioniert
- Das Garen der Kartoffeln in der Schale verhindert, dass sie im Salat zerfallen.
- Blanchieren der Bohnen und schnelles Abkühlen erhält Farbe und Biss.
- Ein Dressing aus Olivenöl, Zitrone und Senf umhüllt die Zutaten, ohne sie in eine schwere Paste zu verwandeln.
- Der Thunfisch bleibt in größeren Stücken und sorgt so in jedem Bissen für eine angenehme Textur.
Tipps vom Koch
Den größten Unterschied im Geschmack macht die richtige Garzeit der Bohnen – halte dich an 4–5 Minuten und schrecke sie sofort mit kaltem Wasser ab, damit sie fest und grün bleiben statt weich und grau. Koche die Kartoffeln in der Schale, bis sie weich, aber nicht zerfallend sind – nach dem Schälen sollten die Stücke im Salat ihre Form behalten. Den Thunfisch nicht zu stark zerpflücken, sondern nur leicht mit der Gabel in größere Flocken teilen, damit man seine Struktur in jedem Bissen spürt.
Serviervorschläge
Ein idealer Lunch für die Arbeit – einfach den Salat in einen dichten Behälter füllen und separat eine Scheibe Vollkornbrot oder Baguette mitnehmen. Schmeckt gut zu Wasser mit Zitrone und Minze oder einem leichten, trockenen Weißwein, wenn du ihn als Wochenend-Mittagessen auf dem Balkon servierst. Für ein Treffen zu Hause kannst du ihn auf einer großen Platte anrichten und als Hauptgericht zum Selbstbedienen servieren, zusammen mit einer Schüssel grünem Salat und Gewürzgurken.
Worauf man achten sollte
- Die Bohnen nicht verkochen – zu weiche Bohnen werden grau, wässrig und verlieren ihren Biss.
- Die Eier nicht mit den restlichen Zutaten vermischen, sonst zerbröseln sie und machen das Dressing dick und mehlig.
- Zu warme Kartoffeln saugen zu viel Dressing auf und zerfallen beim Mischen.
Ersatzzutaten
- Die grünen Bohnen kannst du durch kleine, kurz blanchierte Brokkoliröschen ersetzen.
- Thunfisch in eigenem Saft lässt sich durch Thunfisch in Olivenöl ersetzen – reduziere dann die Menge Olivenöl im Dressing.
- Petersilie kannst du für ein anderes Aroma durch Dill oder Schnittlauch ersetzen.
Zutaten
- Thunfisch im eigenen Saft abgetropft - 200 g
- Kartoffeln in der Schale gekocht, abgekühlt - 300 g
- grüne Bohnen (Prinzessbohnen) frisch oder tiefgekühlt, grün - 200 g
- Ei hart gekocht - 3 Stück
- Kirschtomaten halbiert - 150 g
- rote Zwiebel in feine Streifen geschnitten - 0.5 Stück
- Olivenöl - 3 Esslöffel
- Zitronensaft frisch gepresst - 1.5 Esslöffel
- Dijon-Senf - 1 Teelöffel
- Honig optional, zum Abrunden der Säure - 0.5 Teelöffel
- Salz oder nach Geschmack - 0.75 Teelöffel
- schwarzer Pfeffer frisch gemahlen - 0.5 Teelöffel
- Petersilie gehackt - 2 Esslöffel
Zubereitung
- Die Kartoffeln gründlich schrubben und in der Schale kochen, bis sie weich sind: Die Gabel soll ohne Widerstand hineingehen, die Schale aber noch nicht aufplatzen. Abkühlen lassen, bis sie sich schälen lassen, ohne die Hände zu verbrennen.
- Die geschälten Kartoffeln in größere, mundgerechte Würfel schneiden und vollständig auskühlen lassen, damit sie nicht zerfallen und nicht zu viel Dressing aufsaugen.
- Die Eier hart kochen (ca. 9–10 Minuten ab Kochbeginn), sofort mit kaltem Wasser abschrecken, schälen und in Viertel oder Achtel schneiden. Auf einen Teller legen, damit sie beim Mischen des Salats nicht zerfallen.
- Die grünen Bohnen an den Enden putzen und in etwa 3–4 cm lange Stücke schneiden. In kochendes, leicht gesalzenes Wasser geben und 4–5 Minuten garen, bis sie weich, aber noch leicht bissfest sind.
- Die Bohnen abgießen und sofort mit sehr kaltem Wasser übergießen oder in eine Schüssel mit Eiswasser geben, bis sie intensiv grün und fest sind. Anschließend gut abtropfen lassen.
- Kirschtomaten halbieren, die rote Zwiebel in feine Streifen schneiden. Den Thunfisch gründlich abtropfen lassen und mit einer Gabel vorsichtig in größere Stücke zerteilen, nicht zu einer Paste zerdrücken.
- In einer kleinen Schüssel das Dressing zubereiten: Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Honig, Salz und Pfeffer verrühren, bis eine glatte, leicht dickliche Emulsion ohne sichtbare Ölschlieren entsteht.
- In einer großen Schüssel Kartoffeln, Bohnen, Tomaten, Zwiebel und Thunfisch mischen. Das Dressing darüber geben und alles sehr behutsam mit einem breiten Löffel vermengen, damit die Kartoffeln ihre Form behalten und die Zutaten nur dünn mit Dressing überzogen sind.
- Die Eierstücke oben auf den Salat legen, ohne sie noch unterzumischen, damit sie nicht zerfallen. Den Salat mit gehackter Petersilie bestreuen.
- Den Salat kannst du sofort servieren, am besten schmeckt er jedoch nach 20–30 Minuten im Kühlschrank, wenn die Kartoffeln etwas Dressing aufgenommen haben und sich die Aromen verbunden haben, dabei aber noch frisch wirken.
Aufbewahrung
Der Salat lässt sich in einem gut verschlossenen Behälter im Kühlschrank 1–2 Tage aufbewahren. Vor dem Essen kurz durchrühren und bei Bedarf mit etwas zusätzlichem Zitronensaft und Olivenöl auffrischen.
Meistens bereite ich diesen Salat am Sonntagabend zu und teile ihn direkt auf zwei Lunchboxen auf – so muss ich montags und dienstags nicht über das Mittagessen im Büro nachdenken. Ich habe ihn auch schon im Glas auf längere Zugfahrten mitgenommen, weil er ein paar Stunden in einer Kühltasche problemlos übersteht.
