Insalata di farro – salade d’épeautre, légumes et feta Recipe
L’insalata di farro est une salade italienne à base de grains d’épeautre (farro) cuits, pleine de légumes et d’herbes. Elle est aussi rassasiante qu’une salade de céréales, mais avec des grains agréablement fermes et un caractère méditerranéen. On l’emporte souvent au travail ou à la plage, car elle supporte bien le transport et reste délicieuse même légèrement tiède.
L’insalata di farro est la réponse italienne à nos salades de céréales, mais avec de l’épeautre, qui reste ferme et légèrement noisetté même après cuisson. L’association des grains avec des légumes croquants, de la feta et une vinaigrette aux herbes donne un bol plein de textures et de saveurs méditerranéennes. Ce plat est particulièrement populaire en Toscane, où le farro est depuis des siècles la base de repas simples mais très nourrissants.
Conseils du chef
Fais cuire l’épeautre dans une grande quantité d’eau salée jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore ferme – une cuisson trop longue le transformera en bouillie et la salade perdra de son caractère. Coupe les légumes en petits dés pour qu’ils se répartissent bien entre les grains et que chaque bouchée soit variée. Prépare la sauce séparément et ajoute-la à l’épeautre encore légèrement tiède – il absorbera mieux les arômes de l’huile d’olive, du citron et des herbes, ce qui rendra la salade plus savoureuse même le lendemain.
Suggestions de service
Sers cette salade comme déjeuner autonome à emporter dans un bocal en verre, ou comme accompagnement de légumes et de viandes grillés lors d’un barbecue du week-end. À boire, propose de l’eau citronnée, un vin blanc léger ou un thé glacé non sucré à la menthe – ils souligneront tous la fraîcheur et le côté herbacé du plat. Pour une sortie au bord du lac, je la mets dans une grande boîte à côté de légumes croquants et de houmous – elle supporte bien quelques heures dans un sac isotherme et n’a pas besoin d’être réchauffée.
Ingrédients
- grain d’épeautre (farro) (peut être remplacé par de l’orge perlé) - 200 g
- tomates cerises (coupées en deux) - 200 g
- concombre frais (coupé en dés) - 0.5 pièce
- poivron (coupé en dés) - 0.5 pièce
- feta (coupée en dés) - 100 g
- olives noires dénoyautées (coupées en rondelles) - 50 g
- basilic frais (déchiré ou finement ciselé) - 2 cuillères à soupe
- huile d’olive (pour la sauce) - 3 cuillères à soupe
- jus de citron - 2 cuillères à soupe
- gousse d’ail (finement hachée ou pressée) - 0.5 pièce
- sel et poivre (pour assaisonner)
Préparation
- Rince les grains d’épeautre dans une passoire sous l’eau courante. Transfère-les dans une casserole, couvre d’environ 3 fois leur volume d’eau, sale légèrement et porte à ébullition.
- Fais cuire à feu doux pendant 20–25 minutes, jusqu’à ce que les grains soient tendres mais encore fermes, sans cœur dur. Égoutte et laisse tiédir légèrement.
- Dans un grand saladier, mélange les tomates cerises, le concombre coupé, le poivron, les olives et les dés de feta.
- Dans un petit bol, verse l’huile d’olive et le jus de citron, ajoute l’ail haché, une pincée de sel et de poivre. Mélange à la fourchette jusqu’à ce que la sauce soit légèrement émulsionnée et homogène.
- Ajoute l’épeautre encore tiède aux légumes, arrose de la sauce préparée et mélange délicatement pour bien enrober les grains.
- Termine en ajoutant le basilic déchiré, mélange encore délicatement. Goûte et rectifie l’assaisonnement en sel et en poivre si nécessaire (n’oublie pas que la feta est salée).
- Sers immédiatement ou après un passage de 30 minutes au réfrigérateur pour que les saveurs se développent.
Conservation
Conserve la salade dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 2 jours. Mélange bien avant de servir et, si besoin, ajoute un filet d’huile d’olive ou un peu de jus de citron pour raviver les saveurs.
